Praxis für Lungen- und Bronchialheilkunde, Schlafmedizin und Allergologie
Dr. med. Ramez Mardo, Dr. med. Ronald Doepner, Dr. med. Thomas Schröter,
Dr. med. Michael Prebeg, Jörn Brune, Dr. med. Jan Fischer
Dr. med. Ramez Mardo, Dr. med. Ronald Doepner, Dr. med. Thomas Schröter,
Dr. med. Michael Prebeg, Jörn Brune, Dr. med. Jan Fischer
Gesunder Schlaf
Gesunder Schlaf
Goethe:
Was ist der Schlaf?
"Ein treuer Freund, der allen frommt,
gerufen oder nicht, er kommt.
Gern mag er Elend, Sorge, Pein
mit seinem sanften Schleier decken,
und selbst das Glücke wiegt er ein,
zu neuen Freuden es zu wecken."
Machmal scheint es, als ob die Fähigkeit zum gesunden, normalen Schlaf vielen Menschen immer mehr verloren geht. Vielleicht hängt das ja auch damit zusammen, dass der Tag - Nacht Wechsel durch künstliche Beleuchtung und "modernen" Lebensstil als natürlicher Rhythmusgeber für den Wechsel zwischen Aktivität und Entspannung immer mehr an Bedeutung verliert.
Dabei ist ein erholsamer Schlaf für Leistungsfähigkeit und Lebensqualität sehr wichtig. Nachts erholen sich Körper und Seele, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich, das Gehirn verarbeitet die Ereignisse des Tages und lernt daraus, Hormone werden neu gebildet und wichtige Reparaturvorgänge laufen im Körper ab. All dies wird durch Schlafstörungen behindert.
Das können Sie selber tun:
Wir haben eine Reihe von erprobten Tipps und Hinweisen für einen guten Schlaf zusammen gestellt, diese können auch helfen, wenn Sie schon seit einiger Zeit mit Schlafstörungen zu tun haben.
Tagsüber und vor dem zu Bett gehen:
Besser auf den Mittagsschlaf verzichten!
Bei Schlafstörungen senkt der Schlaf am Tage den Schlafdruck. Menschen ohne Schlafprobleme profitieren dagegen häufig von einem Nickerchen (maximal 30 Minuten) während der Mittagszeit.
Sport ist empfehlenswert
Sport am Tage führt zu einer natürlichen Erschöpfung des Körpers. Durch die Aktivität bildet sich vermehrt Adenosin, welches wie eine natürliches Schlafmedikament wirkt. In den letzten 3 Stunden vor dem Schlafen gehen sollte Sie jedoch keinen anstrengenden Sport mehr betreiben, damit der Körper zur Ruhe kommen kann.
Möglichst langer Aufenthalt im Tageslicht,
z. B. durch Spaziergänge im Freien führt zu einem guten Tag- Nacht Biorhythmus.
Entspannungsverfahren
wie autogenes Training, Yoga, Biofeedback, Meditation oder progressive Muskelentspannung sind auch am Abend sinnvoll und können das Einschlafen unterstützen.
Scharfe und fette Speisen am Abend
gefährden den Schlaf. Sie können nächtliches Sodbrennen auslösen. Daher spätestens zwei bis drei Stunden vor der Bettruhe zu Abend essen, auf leichte Kost achten. Große Flüssigkeitsmengen oder salziges Essen führen zu verstärktem Harndrang und häufigem Aufwachen.
Nikotin und Alkohol am Abend vermeiden
Nikotin wirkt anregend. Alkohol kann zwar zunächst beim Einschlafen helfen. Er führt aber zu einer Verschlechterung der Schlafqualität vor allem in der zweiten Nachthälfte. Das Risiko von Schnarchen und Atemaussetzern ist unter Alkohol stark erhöht. Auch störendes Sodbrennen kann auftreten.
Gönnen Sie sich eine Ruhephase
zwischen Tagesstress und Bettruhe. Ruhige Betätigungen wie Spazierengehen, Lesen, Musikhören, warme Voll- oder Fußbäder vor dem Schlafen gehen haben sich bewährt.
Einschlafrituale helfen Kindern und Erwachsenen:
ein Glas Tee, ein Eintrag ins Tagebuch, ein Spaziergang…..
Wählen Sie möglichst die gleiche Uhrzeit
zum Einschlafen (und zum Aufwachen) - auch an arbeitsfreien Tagen. Ideal ist ein Zeitpunkt, an dem Sie müde, aber noch nicht über ihren toten Punkt hinaus sind. Damit stützen Sie Ihren inneren Biorhythmus.
Was ist der Schlaf?
"Ein treuer Freund, der allen frommt,
gerufen oder nicht, er kommt.
Gern mag er Elend, Sorge, Pein
mit seinem sanften Schleier decken,
und selbst das Glücke wiegt er ein,
zu neuen Freuden es zu wecken."
Machmal scheint es, als ob die Fähigkeit zum gesunden, normalen Schlaf vielen Menschen immer mehr verloren geht. Vielleicht hängt das ja auch damit zusammen, dass der Tag - Nacht Wechsel durch künstliche Beleuchtung und "modernen" Lebensstil als natürlicher Rhythmusgeber für den Wechsel zwischen Aktivität und Entspannung immer mehr an Bedeutung verliert.
Dabei ist ein erholsamer Schlaf für Leistungsfähigkeit und Lebensqualität sehr wichtig. Nachts erholen sich Körper und Seele, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich, das Gehirn verarbeitet die Ereignisse des Tages und lernt daraus, Hormone werden neu gebildet und wichtige Reparaturvorgänge laufen im Körper ab. All dies wird durch Schlafstörungen behindert.
Das können Sie selber tun:
Wir haben eine Reihe von erprobten Tipps und Hinweisen für einen guten Schlaf zusammen gestellt, diese können auch helfen, wenn Sie schon seit einiger Zeit mit Schlafstörungen zu tun haben.
Tagsüber und vor dem zu Bett gehen:
Besser auf den Mittagsschlaf verzichten!
Bei Schlafstörungen senkt der Schlaf am Tage den Schlafdruck. Menschen ohne Schlafprobleme profitieren dagegen häufig von einem Nickerchen (maximal 30 Minuten) während der Mittagszeit.
Sport ist empfehlenswert
Sport am Tage führt zu einer natürlichen Erschöpfung des Körpers. Durch die Aktivität bildet sich vermehrt Adenosin, welches wie eine natürliches Schlafmedikament wirkt. In den letzten 3 Stunden vor dem Schlafen gehen sollte Sie jedoch keinen anstrengenden Sport mehr betreiben, damit der Körper zur Ruhe kommen kann.
Möglichst langer Aufenthalt im Tageslicht,
z. B. durch Spaziergänge im Freien führt zu einem guten Tag- Nacht Biorhythmus.
Entspannungsverfahren
wie autogenes Training, Yoga, Biofeedback, Meditation oder progressive Muskelentspannung sind auch am Abend sinnvoll und können das Einschlafen unterstützen.
Scharfe und fette Speisen am Abend
gefährden den Schlaf. Sie können nächtliches Sodbrennen auslösen. Daher spätestens zwei bis drei Stunden vor der Bettruhe zu Abend essen, auf leichte Kost achten. Große Flüssigkeitsmengen oder salziges Essen führen zu verstärktem Harndrang und häufigem Aufwachen.
Nikotin und Alkohol am Abend vermeiden
Nikotin wirkt anregend. Alkohol kann zwar zunächst beim Einschlafen helfen. Er führt aber zu einer Verschlechterung der Schlafqualität vor allem in der zweiten Nachthälfte. Das Risiko von Schnarchen und Atemaussetzern ist unter Alkohol stark erhöht. Auch störendes Sodbrennen kann auftreten.
Gönnen Sie sich eine Ruhephase
zwischen Tagesstress und Bettruhe. Ruhige Betätigungen wie Spazierengehen, Lesen, Musikhören, warme Voll- oder Fußbäder vor dem Schlafen gehen haben sich bewährt.
Einschlafrituale helfen Kindern und Erwachsenen:
ein Glas Tee, ein Eintrag ins Tagebuch, ein Spaziergang…..
Wählen Sie möglichst die gleiche Uhrzeit
zum Einschlafen (und zum Aufwachen) - auch an arbeitsfreien Tagen. Ideal ist ein Zeitpunkt, an dem Sie müde, aber noch nicht über ihren toten Punkt hinaus sind. Damit stützen Sie Ihren inneren Biorhythmus.
Im Schlafzimmer:
Das Schlafzimmer ist nur
zum Schlafen und für den Sex da. Verbannen Sie Fernseher, Unterhaltungselektronik, Arbeitsmaterialien, Telefon etc. aus dem Raum.
Die Temperatur sollte kühler sein
als in der übrigen Wohnung, zwischen 14 und 18 Grad sind ideal. Lüften Sie regelmäßig, aber vermeiden Sie Zugluft.
Beachten Sie das Licht.
Ideal sind nach Osten ausgerichtete Fenster, die Morgensonne erleichtert das Aufwachen. Schlafen sollten Sie dagegen im Dunkeln.
Vermeiden oder minimieren Sie Lärm.
Wenn nächtliche Lärmbelästigung für Sie ein Problem ist, wählen Sie den ruhigsten Raum der Wohnung zum Schlafen. Überlegen Sie notfalls, ob Sie sich Lärm dämmende Fenster ins Schlafzimmer einbauen.
Wählen Sie ein großzügiges Bett.
Damit man sich frei bewegen kann, sollte es mindestens ein Meter breit und 20 Zentimeter länger sein als der Schläfer.
Die richtige Matratze ist sehr wichtig und nicht nur Rückensache. Sie sollte weder zu hart noch zu weich sein. Orthopäden empfehlen punktelastische Latex-, Kaltschaum- oder Taschenfederkernmatratzen, die den Körper dort unterstützen, wo er es braucht. Wichtig ist auch, dass die Matratzen Feuchtigkeit abführen können. Paare stören sich gegenseitig weniger, wenn sie zwei getrennte Matratzen nutzen.
Die Bettdecke muss groß genug sein,
damit sich der Schläfer gut bewegen kann. Sie sollte weder zu warm noch zu kalt sein und die Feuchtigkeit nach außen abführen.
Gemeinsames Bett?
Diese Frage sollten Paare pragmatisch angehen: Bei stark unterschiedlichem Schlafverhalten oder Schnarchen können getrennte Betten eine Beziehung stabilisieren.
In der Nacht:
Stoppen Sie das Grübeln und wälzen Sie keine Probleme. In der zweiten Nachthälfte neigen wir wegen der Tagesrhythmen unserer Hormone zu einem eher depressiven Blick auf die Welt. Nicht umsonst heißt es: "Morgen sieht die Welt schon anders aus !" Denken Sie gezielt an etwas anderes, angenehmes.
Weg mit der Uhr
Drehen Sie den Wecker um, der häufige Blick auf das Zifferblatt bringt nur weitere Aufregung.
Stehen Sie auf,
wenn Sie sich unruhig hin- und herbewegen und wach bleiben. Lesen Sie auf dem Sofa ein Buch oder eine Zeitschrift oder hören Sie etwas Musik, bis Sie wieder müde sind.
Erhöhen Sie den Schlafdruck
Auch nach einer schlechten Nacht sollten Sie zur gewohnten Zeit aufstehen, vielleicht sogar probeweise Ihre Schlafdauer verkürzen. Womöglich brauchen Sie gar nicht so viel Schlaf, wie Sie denken.
Wenn bei Ihnen nachts Atemaussetzer beobachtet wurden, brauchen Sie dennoch keine Angst vor dem Ersticken haben. Die Selbstregulation des Körpers verhindert gerade dies und stört dadurch den erholsamen Schlaf.
Zusätzliche Maßnahmen:
Schlaftabletten
sind in der Regel nur kurzfristig sinnvoll, eine langfristige Einnahme ohne zusätzliche Ursachenerforschung der Schlafstörung ist meist keine gute Idee.
In Rückenlage
ist für viele Menschen der Schlaf häufig gestört, z. B. treten nächtliche Atempausen oft nur in Rückenlage auf. Dann ist die Umgewöhnung auf eine andere Körperlage im Schlaf sinnvoll, ein im Rücken plaziertes Kopfkissen oder ein auf dem Rückenteil des Schlafanzugs angenähter Tennisball können dazu beitragen, sich an eine dauerhaft neue Schlafposition zu gewöhnen.
Das Schlafzimmer ist nur
zum Schlafen und für den Sex da. Verbannen Sie Fernseher, Unterhaltungselektronik, Arbeitsmaterialien, Telefon etc. aus dem Raum.
Die Temperatur sollte kühler sein
als in der übrigen Wohnung, zwischen 14 und 18 Grad sind ideal. Lüften Sie regelmäßig, aber vermeiden Sie Zugluft.
Beachten Sie das Licht.
Ideal sind nach Osten ausgerichtete Fenster, die Morgensonne erleichtert das Aufwachen. Schlafen sollten Sie dagegen im Dunkeln.
Vermeiden oder minimieren Sie Lärm.
Wenn nächtliche Lärmbelästigung für Sie ein Problem ist, wählen Sie den ruhigsten Raum der Wohnung zum Schlafen. Überlegen Sie notfalls, ob Sie sich Lärm dämmende Fenster ins Schlafzimmer einbauen.
Wählen Sie ein großzügiges Bett.
Damit man sich frei bewegen kann, sollte es mindestens ein Meter breit und 20 Zentimeter länger sein als der Schläfer.
Die richtige Matratze ist sehr wichtig und nicht nur Rückensache. Sie sollte weder zu hart noch zu weich sein. Orthopäden empfehlen punktelastische Latex-, Kaltschaum- oder Taschenfederkernmatratzen, die den Körper dort unterstützen, wo er es braucht. Wichtig ist auch, dass die Matratzen Feuchtigkeit abführen können. Paare stören sich gegenseitig weniger, wenn sie zwei getrennte Matratzen nutzen.
Die Bettdecke muss groß genug sein,
damit sich der Schläfer gut bewegen kann. Sie sollte weder zu warm noch zu kalt sein und die Feuchtigkeit nach außen abführen.
Gemeinsames Bett?
Diese Frage sollten Paare pragmatisch angehen: Bei stark unterschiedlichem Schlafverhalten oder Schnarchen können getrennte Betten eine Beziehung stabilisieren.
In der Nacht:
Keine Panik
Die Angst vor dem Wachsein ist ein großer Schlafstörer, doch gelegentliches Aufwachen ist auch für gesunden Schlaf völlig normal. Die meisten gesunden Schläfer erinnern morgens nicht mehr, dass Sie mehrfach pro Nacht wach sind.Stoppen Sie das Grübeln und wälzen Sie keine Probleme. In der zweiten Nachthälfte neigen wir wegen der Tagesrhythmen unserer Hormone zu einem eher depressiven Blick auf die Welt. Nicht umsonst heißt es: "Morgen sieht die Welt schon anders aus !" Denken Sie gezielt an etwas anderes, angenehmes.
Weg mit der Uhr
Drehen Sie den Wecker um, der häufige Blick auf das Zifferblatt bringt nur weitere Aufregung.
Stehen Sie auf,
wenn Sie sich unruhig hin- und herbewegen und wach bleiben. Lesen Sie auf dem Sofa ein Buch oder eine Zeitschrift oder hören Sie etwas Musik, bis Sie wieder müde sind.
Erhöhen Sie den Schlafdruck
Auch nach einer schlechten Nacht sollten Sie zur gewohnten Zeit aufstehen, vielleicht sogar probeweise Ihre Schlafdauer verkürzen. Womöglich brauchen Sie gar nicht so viel Schlaf, wie Sie denken.
Wenn bei Ihnen nachts Atemaussetzer beobachtet wurden, brauchen Sie dennoch keine Angst vor dem Ersticken haben. Die Selbstregulation des Körpers verhindert gerade dies und stört dadurch den erholsamen Schlaf.
Zusätzliche Maßnahmen:
Gewichtsreduktion
spielt bei Schlafapnoe oft eine wichtige Rolle. Ein Mensch mit einem Körpergewicht von 100 kg, dessen Idealgewicht bei 80 kg liegt, kann durch die Abnahme von ca. 10 kg sowohl seine nächtliche Atmung als auch seine Schlafqualität oft erheblich verbessern und die Tagesschläfrigkeit deutlich vermindern. Das Erreichen des Normalgewichts ist dabei meist nicht erforderlich.Schlaftabletten
sind in der Regel nur kurzfristig sinnvoll, eine langfristige Einnahme ohne zusätzliche Ursachenerforschung der Schlafstörung ist meist keine gute Idee.
In Rückenlage
ist für viele Menschen der Schlaf häufig gestört, z. B. treten nächtliche Atempausen oft nur in Rückenlage auf. Dann ist die Umgewöhnung auf eine andere Körperlage im Schlaf sinnvoll, ein im Rücken plaziertes Kopfkissen oder ein auf dem Rückenteil des Schlafanzugs angenähter Tennisball können dazu beitragen, sich an eine dauerhaft neue Schlafposition zu gewöhnen.